Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor

Cum se îndepărtează stomacul și se pliază grăsimile pe părțile laterale? Există un mod rapid și eficient de a strânge talia și laturile. Un complex de exerciții simple de pierdere în greutate poate fi efectuat acasă.

În lupta împotriva supraponderalului, puteți observa că grăsimea din abdomen, șoldurile și laturile pleacă ultima.

Centimetri suplimentari pe stomac, șolduri, laturi. Exerciții pentru dietă și acasă

O dietă specială și un complex de exerciții la domiciliu dau un rezultat bun. Urmând sfaturile de mai jos cu fotografia, puteți alege o metodă eficientă și simplă. Totul depinde de cantitatea inițială de rezerve de grăsime, de determinarea și perseverența dvs.

Important. Înainte de a alege exerciții speciale de acasă pentru a pierde în greutate, picioare, părți, este necesar să înțelegem că orice dietă competentă și activitate fizică activă nu pot fi direcționate exclusiv către abdomen, părți sau șolduri.

• Alte părți ale corpului sunt sigur că vor fi implicați.
• Exercițiile de acasă trebuie efectuate în mod regulat!
• Dieta corespunzătoare este utilizată!

Cauzele grăsimii la talie

O cantitate mică de depozite de grăsime este norma, deoarece servește la protejarea oaselor și a organelor interne. Dar un exces ar trebui să fie un subiect pentru anxietate serioasă. Puteți scăpa de excesul de greutate cu antrenament și dieta scăzută de carbon. Dar mai întâi, vom face față motivelor:

Metabolism slab

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește, iar acest lucru duce la un set activ de exces de greutate. Femeile sunt mai predispuse la acest lucru decât bărbații. Este posibil să fi fost surprins de ce unii dintre prietenii tăi mănâncă prăjiți și dulci, dar, în cele mai multe cazuri, au un stomac plat și acumulați întotdeauna grăsime în această zonă. Motivul principal este că prietenii tăi au un nivel mai ridicat de metabolism în comparație cu al tău.

Genetică

Se dovedește că celulele grase din corp depind de genele tale, sau mai degrabă numărul lor. Dacă bunicii sau părinții tăi au supraponderale, atunci vei avea aceeași problemă. Există 2 tipuri de structură a corpului: sub forma unei pere și sub forma unui măr. Dacă corpul tău este în formă de pere, atunci greutatea se acumulează în corpul inferior, de exemplu, pe fese. Dacă corpul are forma unui măr, atunci grăsimea se acumulează în abdomen.

Stil de viață stând

Dacă conduceți un stil de viață sedentar și nu efectuați exerciții fizice, petrecând de cele mai multe ori la televizor sau computer, atunci veți câștiga inevitabil prea mult în următorii câțiva ani.

Supraalimentare

Dacă mănânci mai mult decât ar trebui, atunci asigurați -vă că veți câștiga în greutate. Dacă supraalimentarea este combinată cu un stil de viață sedentar, atunci obțineți în cel mai scurt timp posibil și puteți adăuga cu ușurință în greutate.

Postură necorespunzătoare într -o poziție de ședere

Dacă nu urmați corectitudinea posturii și opriți -vă întotdeauna, atunci când stați, atunci asigurați -vă că acumulați depozite de grăsime în abdomen. Ar trebui să stai mereu, ținându -ți spatele într -o poziție directă.

Stres și boală

Stresul este unul dintre motivele principale pentru acumularea de grăsimi pe talie. Stresul crește nivelul de cortizol din organism, ceea ce duce la apariția de centimetri suplimentari. Boli precum cancerul de sân, apneea de somn, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și diabetul la femei acumulează depozite grase în zona abdominală.

Mușchii slabi

Dacă mușchii abdominali sunt flabby, atunci puteți acumula cu ușurință exces în această zonă.

Modificări hormonale

Când vârsta unei femei se apropie în medie, cantitatea de grăsime din organism începe să crească proporțional cu greutatea corporală. Riscul de acumulare de grăsime în jurul taliei crește în timpul menopauzei. La femei, hormonii joacă un rol important în reglarea nivelului de grăsime din organism.

Cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate și laturi

Acesta este cel mai bun set de exerciții care vor ajuta la realizarea unui stomac plat acasă, deoarece constă nu numai din răsucire pe presă și include și exerciții intense care contribuie la arderea rapidă a grăsimii nu numai pe stomac. Dar trebuie să înțelegeți clar că efectul va fi cu atât mai puternic și mai vizibil, cu atât depuneți mai multe eforturi și cu atât abordarea mai cuprinzătoare a arderii grăsimilor. Aceasta înseamnă că, împreună cu clasele, veți observa o nutriție adecvată și nu veți fi grăbiți la extreme, de exemplu, recurgeți la diete cu calorii scăzute care compară greva foamei.

Răsucire

Nu există mișcări populare decât răsucirea pe presă. Nu este cel mai eficient, dar vă va ajuta să consolidați mușchii scoarței dacă o combinați cu dieta potrivită, iar în scurt timp veți vedea rezultatele.

• Stai pe covor cu fața în sus. Îndoiți genunchii, picioarele ar trebui să fie pe podea cu întreaga suprafață.
• Fă -ți mâinile în spatele capului tău.
• Inhalați adânc și rupeți partea superioară a corpului de pe podea. Exhalează când te ridici.
• Inhalați când cădeți din nou în poziția de pornire. Respirați când coborâți corpul spre podea.
• Faceți 10 repetări, apoi repetați în 2-3 abordări.

Răsucire inversă

• Stai pe covor cu fața în sus. Îndoiți genunchii, picioarele ar trebui să fie pe podea cu întreaga suprafață.
• Coborâți mâinile de -a lungul corpului.
• Ridicați -vă picioarele astfel încât șoldurile să fie perpendiculare pe podea.
• Ridicați fundul spatelui astfel încât genunchii să se deplaseze spre piept.
• Inhalați când puneți picioarele pe podea. Expirați -vă când vă rupeți spatele de pe podea și aduceți genunchii la piept.
• Faceți 10 repetări în 3 abordări.

Răsucire oblică

Mișcarea este foarte asemănătoare cu răsucirea obișnuită, dar aici va trebui să întoarceți un umăr spre celălalt.

• Întindeți -vă pe covor, puneți -vă mâinile de cap.
• Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua.
• Ridicați partea superioară a corpului ca în cazul răsucirii obișnuite, întorcând umărul drept spre stânga. Partea stângă a corpului ar trebui să fie pe podea.
• Repetați mișcarea pentru cealaltă parte. Rotiți stânga în umăr spre dreapta, fără a rupe partea dreaptă a corpului de pe podea.
• Faceți 10-12 repetări.

Răsucirea cu picioarele ridicate

• Stai pe covor cu fața în sus. Întindeți -vă picioarele în sus și traversați -le.
• Faceți aceleași mișcări ca atunci când efectuați răsuciri obișnuite.
• Inhalați când coborâți corpul și traversați picioarele. Exhalează când te ridici.
• Faceți 10-15 repetări în 3 abordări la rând.

Răsucire laterală

Este foarte asemănător cu răsucirea laterală. Singura diferență este că aici trebuie să vă ridicați piciorul drept atunci când vă deplasați umărul stâng la dreapta și invers. Faceți 10-12 repetări pentru fiecare parte în 2 abordări la rând.

Răsucind o bicicletă

• Stai pe podea sau covor. Țineți -vă mâinile pe partea stângă și dreapta a capului, respectiv.
• Ridicați -vă picioarele și îndoiți -le în genunchi.
• Trageți genunchiul drept până la piept. Ridicând genunchiul drept, ar trebui să încercați să ajungeți la cotul stâng.
• Luminoasă -ți piciorul drept și trage -ți genunchiul stâng spre piept. Ridicați partea superioară a corpului și asigurați -vă că cotul drept atinge genunchiul stâng.
• Faceți 10-12 repetări pentru ambele părți în 2 abordări la rând.

Planck cu viraje

Această mișcare are ca scop lucrul pe partea inferioară a spatelui, a șoldurilor și a apăsării.

• Luați poziția barei pe podea sau covor, astfel încât genunchii și coatele să fie pe podea.
• Privirea este îndreptată înainte, iar gâtul și coloana vertebrală sunt construite într -o singură linie.
• Îndepărtați -vă genunchii de pe podea și puneți picioarele pe șosete.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Asigurați -vă că respirați normal în timpul clasei.
• Acum, mergeți alternativ la poziția barei laterale pentru fiecare parte a corpului timp de 30 de secunde.

Planck cu o întorsătură

• Stai pe podea pe lateral.
• Mutați greutatea corporală la cotul drept sau la braț și la piciorul drept. Asigurați -vă că mâna dreaptă este îndoită în unghiuri drepte.
• Puneți piciorul stâng în dreapta. Ține -ți picioarele drepte. Ridicați -vă șoldurile.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Dacă aveți experiență în efectuarea acestei mișcări, atunci puteți ține poziția timp de 1-2 minute.
• Repetați exercițiul pentru cealaltă parte.

Prânzuri cu viraje

Dacă abia începeți să lucrați la presă, trebuie să încercați mai întâi Lunges cu întoarcerea corpului.

• Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți -l la genunchi. Vei simți o întindere în spatele coapsei drepte.
• Ridicați brațele în față paralel cu podeaua.
• Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng și stați -vă jos, ca și cum ați sta pe un scaun imaginar. Piciorul drept ar trebui să rămână în urmă și să fie pus pe degetul de la picioare.
• Asigurați -vă că spatele este în poziția directă.
• Lăsați -vă cu un alt picior.
• Faceți 15 repetări.

Se înclină în laturi

• Stai drept, picioarele împreună. Ridicați brațele peste cap și pliați -le împreună.
• Înclinați torsul la stânga cât mai mult posibil, astfel încât să simțiți o întindere pe partea dreaptă a corpului. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Repetați exercițiul pentru partea dreaptă a corpului. Țineți în poziție timp de 15 secunde.
• De îndată ce îți este ușor să păstrezi situația timp de 15 secunde, poți crește de această dată la 30 de secunde sau mai mult.

Exercițiu vid

Excelent ajută la întărirea mușchilor cavității abdominale și este concentrat în principal pe respirație.

• Stai pe toate patru, susținând corpul pe genunchi și coate.
• Respirați adânc. Presa trebuie relaxată.
• Expiră. Strângeți -vă în procesul de expirație și atrageți -vă în stomacul.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 15-30 de secunde
• Faceți 15 repetări în 2-3 abordări pe zi.

Coborând picioarele pe scaun

• Stai pe un scaun, îndreptați -vă umerii, îndreptați -vă spatele.
• Pune -ți mâinile pe părți cu palmele în jos. Respirați adânc.
• Exhalează și gangsterul ridică genunchii, astfel încât să fie aproape de piept.
• Țineți această poziție timp de 5-10 secunde. Nu vă înconjurați spatele și nu vă aplecați înainte în momentul în care genunchii sunt la piept.
• Coborâți picioarele la podea. Faceți 15 repetări.

Mers pe jos

Mersul este un alt exercițiu bun pentru începători. Trebuie să o îndepliniți dacă doriți să scăpați de grăsime pe stomac, arde depozite de grăsimi în întregul corp. Plimbarea rapidă 30 de minute pe zi de cel puțin 5 ori pe săptămână vă va permite să observați modificări treptate ale greutății voastre. Acest exercițiu de intenție scăzută va oferi o încărcătură bună inimii tale și va ajuta la creșterea metabolismului.

Aleargă un laș

După ce ați stăpânit mersul rapid, puteți trece la o alergare lașă care va ajuta la arderea cu ușurință calorii suplimentare în corp. Alergarea unui laș vă va ajuta să mențineți forma fizică, să rămâneți sănătos și să luptați împotriva supraponderalei.

Funcţionare

Dacă doriți să diversificați performanța monotonă zilnică a aceluiași antrenament, puteți încerca să alergați timp de 2-3 zile pe săptămână. Alergarea îți va face inima să bată mai repede, ceea ce va ajuta la arderea mai multor calorii decât mersul pe jos sau jogging.

Antrenament cardio

Cardiocoperarea este una dintre cele mai bune metode de a arde o mulțime de calorii, precum și de a scăpa de excesul în talie. Efectuați-le timp de 30 de minute pe zi de cel puțin 4-5 ori pe săptămână și puteți reduce, de asemenea, nivelul de stres, creșteți volumul plămânilor, mențineți sănătatea inimii și îmbunătățiți somnul.

Înot

Înotul este un exercițiu foarte bun care vă permite să mențineți întregul organism în ton. Înotul va îmbunătăți, de asemenea, efectul antrenamentului cardio. Trebuie să alegeți ritmul optim de antrenament care ar permite arderea mai multor calorii. În faza inițială, cel mai bine este să înoți de cel puțin 1-2 ori pe săptămână.

Produse delicioase pentru pierderea în greutate

Dacă credeți că aveți supraponderal, atunci trebuie să reduceți imediat consumul de carbohidrați, alimente grase și să începeți să consumați alimente bogate în fibre. Mai jos sunt produsele care vor ajuta cel mai bine la slăbit.

1. Mere: Le puteți folosi de 3-4 ori pe zi ca înlocuitor pentru alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați.
2. Migdale: bogat în vitamina E și conține un număr mare de fibre care dau un sentiment de sațietate și reduc senzația de foame.

3. Legume cu foi verzi: bogat în fibre și conțin foarte puține calorii. Acestea vor ajuta la prevenirea întârzierii apei în corp.
4. Avocado: Conține o cantitate mare de fibre și acizi grași saturați mono, care ajută la împărțirea acizilor grași în energie și apă.
5. Castravete: are un conținut ridicat de apă și o cantitate foarte mică de calorii.
6. Pepene verde: 80% apă este formată din apă și conține foarte puține calorii. Pepene verde va ajuta la realizarea taliei dorite.
7. Fasole: Ajută la îmbunătățirea digestiei și, de asemenea, întărește mușchii, reduce senzația de foamea și previne supraalimentarea.

Cu o abordare complexă, combinând nutriția și antrenamentele adecvate, veți vedea rezultatele în câteva săptămâni. Puteți efectua aceste exerciții acasă sau sub îndrumarea unui antrenor profesionist. Dacă aveți putere de voință și hotărâre pentru a depune mult efort pentru a scăpa de grăsime pe stomac, atunci puteți realiza cu ușurință acest lucru singur. Amintiți -vă că nu există rezultate fără efort, iar scăparea de kilograme în plus nu face excepție. Pentru a accelera pierderea în greutate din cauza excesului de grăsime, încercați să evitați alimentele bogate în carbohidrați rapide și să creșteți consumul de calorii în fiecare zi din cauza activității fizice și a unui stil de viață sănătos. De exemplu, înlocuiți liftul pe o plimbare pe trepte, în loc de cărucior sau metrou, mergeți pe stradă.